Sete exercícios mais indicados para quem passou dos 60 anos:
Com o passar do tempo, quem já chegou à casa dos 60 muitas vezes deixa de fazer exercícios por falta de motivação ou por medo de que o corpo não dê mais conta do recado.
Depois dos 65 anos, tanto os homens quanto as mulheres sofrem alterações no corpo que os deixam mais propensos a sentirem dores, rigidez muscular e mais cansaço do que os mais jovens.
Por isso, escolher o exercício certo para as características do seu corpo é uma ótima alternativa para continuar (ou começar) a fazer atividades físicas, favorecendo a saúde e a qualidade de vida.
Os exercícios para idosos devem buscar melhorar quatro "pilares" que, além de aumentar a saúde e evitar doenças comuns na velhice, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas.
"Quem chega à terceira idade, independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo".
A recomendação vai para a intensidade do exercício.
Aqueles com mais de 60 anos, que já estão acostumados a praticar exercícios, e que não têm doenças cardiovasculares crônicas, dispensam qualquer tipo de recomendação especial.
"A frequência cardíaca durante o treino deve ser 70% da capacidade do coração no máximo (164 batidas por minuto), como em todas as idades.
Mas, como é comum que idosos tomem medicações com metabloqueadores- substâncias indicadas por médicos para limitar as batidas do coração e assim controlar a pressão alta- e muitas vezes se esqueçam disso, é bom que o número de batidas não passe de 135 ou 140, para evitar qualquer surpresa".
Para aqueles que tiveram uma rotina sedentária durante a vida e querem começar a fazer exercícios quando chegam à terceira idade, o aconselhado é não acelerar muito.
Os batimentos cardíacos devem ficar um pouco abaixo do normal nos primeiros treinos, por volta de 114 batimentos por minuto.
"Esse número não é indicado só para idosos, mas sim para todos os indivíduos sedentários que procuram começar uma vida mais ativa. É o número mínimo de batimentos que trazem benefícios ao organismo sem elevar demais a pressão".
Os seguintes exercícios, se adaptados para as novas limitações do corpo, ajudam a maioria dos idosos a ter uma vida mais saudável, e são muito simples de incluir na rotina.
"Quem chega à terceira idade deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio"
1-Natação
Nadar faz bem para esse grupo de pessoas porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite e osteoartrite.
"A natação, e também a hidroginástica, são exercícios muito bons para trabalhar a circulação sanguínea e a respiração".
Outro ponto positivo da natação é que o contato com a água causa uma vasodilatação nas vias respiratórias, o que melhora instantaneamente a respiração dos idosos, diminuindo o problema da falta de ar.
2-Corrida
Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração.
Os idosos que procuram ser beneficiados por essa atividade devem gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana.
"A partir dessa frequência de exercícios, os níveis de batimentos cardíacos aumentam, seguidos pela intensificação da respiração".
Mas, principalmente na terceira idade, é importante tomar alguns cuidados para não prejudicar a saúde.
É importante fazer trabalhos para aumentar a flexibilidade antes da corrida.
Se as articulações, principalmente as da cintura, dos ombros, joelhos e a do dedão do pé não estiverem preparadas para uma atividade física que envolve impacto podem acontecer lesões ou torções no local.
"Para quem não tem problema nas articulações e faz um bom trabalho de alongamento e aquecimento, o impacto é benéfico ao corpo. É a partir do estimulo elétrico que acontecem após cada impacto ou tensão, que o cálcio é absorvido pelos ossos. Sem o mineral, aumentam as chances de osteoporose, por exemplo".
3-Bicicleta
A bicicleta continua sendo um bom método de exercício para quem já tem mais idade.
Ela trabalha a parte aeróbica, o equilíbrio e o fortalecimento dos músculos das cochas e da panturrilha. "Pedalar é um exercício bem específico, que fortalece os músculos da perna e dos quadris. Esses músculos são importantes para a manutenção de uma rotina saudável do idoso".
No entanto, o idoso precisa tomar alguns cuidados, principalmente quando estiver andando de bicicleta, já que um desmaio nessa situação pode causar lesões sérias.
Pedalar sempre equipados com capacete e luvas é essencial para garantir a segurança.
4-Musculação na academia
Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura.
Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações.
Além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos na academia favorecem a respiração e a circulação sanguínea.
5-Ioga e pilates
Os benefícios dessas duas modalidades na terceira idade vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da autoestima.
Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos.
Essa dupla de exercícios é campeã no quesito melhoria da flexibilidade e equilíbrio.
O objetivo maior dessas duas modalidades é proporcionar um aprofundamento na compreensão do corpo e de como a parte física pode entrar em harmonia com a mental.
Elas têm efeitos bastante benéficos especificamente para os idosos, aliviando dores comuns com a chegada da idade, melhorando a percepção dos movimentos, fortalecendo a musculatura, dando maior equilíbrio, aumentando a flexibilidade e diminuindo o estresse.
6-Caminhada
Ela é considerada o exercício mais prático de inserir na rotina e o mais eficiente para as pessoas que chegaram à terceira idade sedentárias e que não estão acostumadas com exercícios. "Caminhar durante uma hora todos os dias da semana diminui as chances de morte por doenças cardiovasculares em 30%. Além disso, quando caminhamos, temos que processar e adequar os movimentos do corpo à estímulos visuais, sonoros e tácteis, o que acaba melhorando nossa coordenação".
"É claro que cada caso deve ser analisado por um profissional, para que o potencial de cada indivíduo seja melhor aproveitado, mas andar um pouco faz bem para todas as pessoas, principalmente para os idosos",
