O sono na 3a idade

Um estudo recente realizado pelo Clinical Research Center, da Universidade de Surrey (Reino Unido) e publicado pela Sleep, a revista da Associated Professional Sleep Societies concluiu que idosos em boas condições de saúde têm menor necessidade de dormir do que os jovens e adultos de meia idade.
Os cientistas avaliaram 110 pessoas de diferentes idades, todas saudáveis, que foram mantidas por um período de oito horas na cama.
Os idosos com mais de 65 anos chegam a ter 20 minutos a menos de sono que os adultos entre 40 a 50 anos.
Enquanto, os jovens de 20 anos chegam a dormir 44 minutos a mais que os idosos.
A pesquisa também reafirma a ideia de que os mais velhos sentem menos sono ao longo do dia do que os jovens e adultos.
De acordo com os pesquisadores, um envelhecimento saudável está naturalmente relacionado a esta condição e a menor necessidade de sono.
Um dos importantes objetivos do estudo foi encontrar uma solução para o tratamento da insônia entre os idosos.
Ao considerar sua menor necessidade de dormir, uma boa opção seria restringir as horas de sono, fazendo com que o descanso seja mais profundo.

Sobre INSÔNIA:
Independentemente da idade, a insônia e a apatia diurna podem indicar disfunções e ter consequências sérias, que vão desde os lapsos durante as atividades rotineiras (conhecidas como "pescadas"), até a depressão, além da diminuição do rendimento no trabalho e nos estudos, o maior risco de sofrer acidentes de trânsito e a irritabilidade.
Se você tem tido dificuldades em dormir, é fundamental procurar um especialista, pois a insônia tem cura e demanda, principalmente, algumas modificações de hábitos.
Também vale seguir a recomendação do neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono (SP):
-"Se a insônia é mais simples, ou seja, dura menos de 20 dias, pode ser tratada com pequenas mudanças de hábitos. Caso seja crônica, com mais de 20 dias de duração, é melhor procurar tratamento médico adequado."

Hora de dormir... como relaxar e ter um sono tranquilo???

Descubra como ter o máximo de relaxamento durante o sono.
Isso garante disposição física e uma boa dose de tranqüilidade para enfrentar o cotidiano.
Mas, se o fantasma da insônia ronda sua cama, não se desespere: há muitas maneiras de ter um descanso regenerador.

Poucas coisas na vida se comparam ao prazer de acordar depois de uma boa noite de sono. Disposição, vitalidade e bom humor são alguns dos presentes que ganhamos quando conseguimos dormir bem.
Além disso, é nesse período de "não fazer nada" que a memória se consolida, o sistema imunológico se fortalece, os hormônios são fabricados.

"O sono não serve apenas para descansar. É um processo ativo. Nosso organismo trabalha muito enquanto dormimos", afirma a médica Lia Rita Bittencourt, coordenadora do Instituto do Sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Mesmo assim, muita gente acha que dormir é perder tempo.
Afinal, passar um terço do dia descansando não combina com o pique urbano e o corre-corre de todo dia.
Quem faz isso é logo tachado de preguiçoso.
Porém ao roubar horas de sono sabotamos a qualidade de vida.
Basta uma noite em claro para desregular todo o organismo.
A cabeça dói, a concentração é lenta e difícil, a pele perde o viço.

Questão de saúde
O ritmo de vida atual, especialmente nas grandes cidades, faz com que as pessoas durmam menos que o necessário.
Até a invenção da luz elétrica, no final do século 19, o sol comandava o ciclo de sono.
O normal era deitar ao anoitecer e ficar mais de dez horas seguidas na cama.

"A luz artificial interferiu numa regra da natureza. A conseqüência: vivemos privados de sono", afirma Nuno Cobra, preparador físico e professor de qualidade de vida do curso de MBA da Universidade de São Paulo (USP).
Em seu livro A Semente da Vitória (ed. Senac), ele elege o sono como um dos três pilares da saúde perfeita, ao lado da boa alimentação e da atividade física.

Toque de recolher
Além de dormir bastante ou o mínimo de 8 horas seguidas , o ideal é ir para a cama cedo.
Nuno recomenda que ao cair da noite a mente vá se distanciando dos problemas e que a gente preste atenção nas tais solicitações do sono.
A primeira delas chega ao anoitecer.
A segunda, perto das 21 horas.
E o terceiro toque de recolher acontece por volta das 22 horas e, se possível, deve ser obedecido. "As solicitações seguintes vão ficando cada vez mais fracas, até que se perde o sono.
" Para quem quiser realmente antecipar a hora de deitar, recomenda-se desligar os fusíveis da casa. Experimente ficar no escuro, à luz de velas, longe do telefone. Aproveite para conversar com a família. O sono vai chegar de mansinho", afirma.

Quando o sono não vem
Luzes apagadas e silêncio são fundamentais para o repouso.
A melatonina, hormônio que induz ao sono, só faz efeito no escuro.

Mas nem todo mundo consegue dormir horas seguidas.
"São os chamados dormidores curtos", afirma a médica Lia Rita.
"Se a pessoa repousar cinco horas, acordar bem-disposta e não tiver sonolência durante o dia, não há problema."

Com o passar dos anos, o período de sono costuma diminuir.
A partir dos 40, mudanças hormonais fazem com que o organismo sinta menos necessidade de dormir.
Perto dos 65 anos, muitas pessoas passam a dormir no máximo quatro horas e se sentem bem.

Pior do que não dar a importância necessária ao sono, é não conseguir adormecer.
Quem sofre de insônia chega a ter medo da hora de colocar a cabeça no travesseiro.
"É terrível. Sinto sono, vou para a cama e, em vez de relaxar, fico agitada. Rememoro os compromissos do escritório, enquanto as páginas da agenda ficam dançando na minha imaginação. Quando adormeço, é quase hora de acordar", conta a advogada Andréia Santos, 32 anos, de São Paulo.
Ela já reparou que as crises de insônia coincidem com momentos tensos do trabalho e está aprendendo a não levar os problemas para o travesseiro. "Respiro fundo algumas vezes e leio um livro de meditação. Isso ajuda a distrair a mente", acredita.

Outra queixa comum entre os insones é a de adormecer logo, mas despertar em seguida.
"É desesperador. Rolo de um lado para outro. Levanto, tomo água. Volto para a cama. De manhã, estou péssima", diz a estudante de psicologia Francine Melo, 21 anos, de Sorocaba, São Paulo.

Mas por que tantas pessoas dormem mal?
"Na verdade, a insônia é apenas um sintoma e deve ser analisada sob três aspectos: físico, psicológico e social", afirma a médica Lia Rita.
De fato, as doenças podem afugentar o sono, porém o mais comum é que ansiedade e problemas familiares e de dinheiro sejam responsáveis pelas noites maldormidas.
Além de hábitos como ver TV no quarto ou fazer ginástica à noite.
A aromaterapeuta Anna Luiza Hastings, de São Paulo, defende que é preciso construir uma passagem entre a vigília e o sono.

"Certos rituais, como colocar um aroma agradável no quarto (pode ser um spray com óleo de camomila, na proporcão de cinco gotas para 100ml de água), tomar banho quente (com algumas gotas de óleo essencial de lavanda) ou fazer uma oração, ajudam a recuperar a calma que precede o estado de sono, aquele relaxamento prazeroso que vai chegando devagar e tomando conta do corpo todo", finaliza.

O Cérebro e suas Funções

O Cérebro:

O nosso cérebro é composto por dois hemisférios: o direito e o esquerdo
Esses 2 hemisférios se comunicam a partir um feixe de fibras nervosas denominado corpo caloso.

Cada um desses hemisférios tem características diferentes:

-->>O lado esquerdo trabalha: a linguagem, fala, lógica, números, matemática, sequência e palavras.

-->>O lado direito trabalha: a rima, ritmo, música, pintura, imaginação, imagens, modelos e harmonias.

Hemisfério esquerdo--> o mais "acadêmico", mais "estudioso"
Hemisfério direito --> o mais "artístico", mais "criativo".

Esses hemisférios estão conectados ao sistema nervoso a partir de uma conexão cruzada,

assim o hemisfério direito controla o lado esquerdo do corpo, enquanto o hemisfério esquerdo controla o direito.

O cérebro situa-se no interior da caixa craniana.

Possui mais de dez bilhões de neurônios e pesa menos do que 1,5kg.
Regula muitas atividades inconscientes, como sonhar, por exemplo.
Ao mesmo tempo, destaca-se por regular atividades que requerem o máximo da consciência: aprender, pensar, criar, memorizar etc...

O cérebro é a parte do corpo que está mais ativa: portanto, consome uma alta taxa de energia (daí os 20% do sangue encaminhado para ele).

O cérebro usa dois mecanismos para suas necessidades de energia:
-->>metabolismo da comida e formação de açúcar;
-->>suprimento de água e conversão em energia hidroelétrica (o corpo humano tem a habilidade de gerar energia hidroelétrica quando a água, por si mesma, atravessa a membrana celular e gira umas bombas muito especiais que geram energia, semelhante à geração de potência hidroelétrica em uma barragem no rio).

Pesquisas recentes afirmam que o mau humor, a irritabilidade e a fadiga podem ser provocados por desidratação, mesmo se você não sentir sede.

É que, para desempenhar bem suas funções, o cérebro precisa de água, já que todas as reações químicas do organismo acontecem em meio aquoso.

A falta de líquidos dificulta a circulação sangüínea, provocando desânimo e cansaço.
Para tanto a pessoa deve beber dois litros de água por dia e nunca esperar a garganta ficar seca para beber água.

A maioria dos refrigerantes possui cafeína (os "diet" possuem aspartame, que tem terríveis efeitos colaterais - fuja dele!).

A cafeína é uma droga que cria dependência, devido à sua ação direta no cérebro.
Ela também atua nos rins, causando aumento na produção de urina (agente desidratante), levando ao consumo de várias latas de refrigerantes por dia, sem se satisfazer.

*A quantidade de sono necessária diminui conforme envelhecemos.
--> Um bebê recém-nascido pode dormir 20 horas por dia.
--> Aos 4 anos, a média é de 12 horas por dia.
--> Aos 10, a média cai para 10 horas por dia.
--> Pessoas mais velhas geralmente podem se satisfazer com 6 ou 7 horas por dia ou até menos.
Normalmente, a maioria dos adultos precisa de uma média de 7 a 9 horas de sono à noite.
Apesar dessa média, as horas de sono de cada pessoa podem variar.
Cada indivíduo sabe quanto tempo precisa dormir para se sentir bem.

-->O hormônio do crescimento nas crianças e algumas substâncias químicas importantes para o sistema imunológico são secretados durante esse período.
--> Adultos podem ficar mais propensos a doenças se não dormirem suficientemente.

--> Pode haver atraso no crescimento de crianças em conseqüência da falta de sono.
--> O sono dá ao corpo a chance de reparar os músculos e outros tecidos, substituir as células velhas ou mortas, e assim por diante;
--> O sono dá ao cérebro a chance de organizar e arquivar as memórias (acredita-se que os sonhos fazem parte do processo);
--> O sono diminui nosso consumo de energia, por isso, precisamos de três refeições por dia, e não de quatro ou cinco. Como não conseguimos muita coisa no escuro, aconselha-se nos "desligar" e economizar energia; O sono é uma forma de recarregar o cérebro.

O QUE PODE AFETAR O CÉREBRO E CAUSAR A PERDA DA MEMÓRIA?

A perda de memória pode estar associada a:
--> Determinadas doenças neurológicas ("esclerose" ou demência: Alzheimer, etc)
--> Distúrbios psicológicos (depressão, estresse, ansiedade excessiva)
--> Distúrbios alimentares (A falta de vitamina B1 (tiamina)
--> Problemas metabólicos (Doenças da tireóide, como o hipotireoidismo)
--> Certas intoxicações (alcoolismo, drogas, uso de medicação tranqüilizante ("calmantes") por tempo prolongado)
--> Vida sedentária
--> Hábitos inadequados (excesso de preocupações e insatisfações)

COMO ESTIMULAR O CÉREBRO??

1. O PRINCÍPIO DA UTILIZAÇÃO DO CÉREBRO INTEIRO
A melhoria do desempenho começa quando as pessoas são estimuladas a utilizar os dois hemisférios simultaneamente.
Como?

Desenvolver as seguintes atividades: nadar, dançar, fazer ginástica, ouvir ou tocar música, jogar xadrez e fazer atividades artísticas.

2. O PRINCÍPIO DA ÁGUA

A água é o “solvente mágico” das partículas que conduzem o impulso da informação, através dos axônios.
Como?

Beber oito copos de água por dia.

3. O PRINCÍPIO DO OXIGÊNIO

Nosso cérebro funciona à base de oxigênio.

Quanto mais nos exercitarmos e movimentarmos, o cérebro ficará mais rico em oxigênio.
Como?

Realizar exercícios de respiração, antes e durante o trabalho e, principalmente, em eventos de aprendizagem. Cercar-se de plantas em casa (exceto no quarto) e no trabalho.

4. O PRINCÍPIO DA ALIMENTAÇÃO

Além de oxigênio, nosso cérebro funciona à base da glicose.

Ele retira a energia que precisa da comida que ingere e do oxigênio que respira.

Num adulto, o cérebro usa cerca de 20% da energia total.

Para ter energia, o cérebro precisa de muita glicose.

Por isso, frutas e vegetais são fundamentais na sua alimentação.
Como?

Incluir uma variedade de alimentos em sua dieta (principalmente frutas, legumes, carnes magras e grãos). Evitar comidas processadas.

5. O PRINCÍPIO DO MOVIMENTO
Quanto mais nos movimentarmos, mais conexões neuronais serão criadas no cérebro. “Movimento é a porta para a aprendizagem”
Como?

Fazer exercícios pelo menos 30 minutos por dia (no mínimo, 3 vezes por semana).
No trabalho, realizar movimentos de alongamento, cruzamentos laterais, mexer com os pés (enquanto pensa e aprende) e qualquer outra a atividades que o tire do sofá.

6. O PRINCÍPIO DO PENSAMENTO POSITIVO
Quando as pessoas têm pensamentos negativos, elas segregam inibidores químicos que bloqueiam ou limitam o fluxo de impulsos eletroquímicos no cérebro.

Por outro lado, ao ter pensamentos positivos, segregam neurotransmissores que facilitam o pensamento, a aprendizagem e a criatividade.
Como?

Mudar seu estado mental. Fazer uma auto-avaliação honesta, a fim de tentar modificá-lo.

Tomar uma decisão de mudar. Estabelecer uma meta positiva.

Escolher tornar-se otimista.Pensar positivo!

7. O PRINCÍPIO DO DESAFIO E DA NOVIDADE (“USE-O OU PERCA-O”)
Quanto mais usarmos nosso cérebro (independente da idade), mais alta será a nossa performance.

O cérebro fica mais fortalecido, quanto mais o usarmos.

Quando o cérebro é estimulado por desafios e novas experiências, novas conexões entre neurônios são formadas que, por sua vez, formam permanentes caminhos neuronais.
Como?

Criar novos desafios. Ser criativo. Sair da zona de conforto.

Expor-se a novidades. Aprender coisas novas todo o tempo. Mudar!

Os 10 MANDAMENTOS PARA UMA BOA NOITE DE SONO:
1. Ter horário regular para dormir e despertar
2. Ir para a cama somente na hora dormir
3. Manter um ambiente saudável e agradável no quarto
4. Não fazer uso de álcool , próximo ao horário de dormir
5. Não fazer uso de medicamentos para dormir, sem orientação médica
6. Não exagerar em café, chá e refrigerante
7. Evitar exercícios físicos, próximos à hora de dormir
8. Jantar moderadamente, em horário regular e adequado
9. Não levar problemas para a cama
10. Manter atividades repousantes e relaxantes, após o jantar